ویتامین D از آنجایی که هم می تونه از راه مواد غذایی و هم از راه نور خورشید جذب بدن شه منحصربه فرده. با این حال حدود ۵۰ درصد از جمعیت جهان به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی کنن و ۴۰ درصد از مردم آمریکا کمبود ویتامین D دارن.

این تا حدی به این دلیله که مردم بیشتر وقت خود رو در خونه و فضاهای سربسته ی دیگر می گذرونن، کرم ضد آفتاب میزنن و از رژیم غذایی غربی پیروی می کنن که میزان منابعِ ویتامین D اون کمه.

میزان مصرف روزانه ویتامین D، باید ۴۰۰ واحد در هر روز باشه که از راه غذا تأمین می شه اما خیلی از سازمانای بهداشتی پیشنهاد می کنن این میزان به ۶۰۰ واحد در روز برسه.

اگه به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی کنین، باید این اندازه رو به ۱۰۰۰ واحد در روز برسونین. در این مقاله غذاهای سالمی رو به شما معرفی می کنیم که منابع غذایی ویتامین D هستن:

سالمون

سالمون یه جور ماهی پرچرب پرطرفدار و یکی از منابع غنی ویتامین Dه. ۱۰۰ گرم از ماهی سالمون شامل حدود ۳۶۱ الی ۶۸۵ واحد ویتامین Dه. با این حال دقیقا مشخص نشده که این مقدار از ویتامین D واسه ماهیای دریاییه یا ماهیای پرورشی. شاید اصلا این موضوع اهمیت نداشته باشه اما می تونه فرق زیادی بسازه.

نتایج مطالعه ای نشون داده که ماهیایی که به طور طبیعی از دریا و رودخانه ها صید می شه، به طور متوسط در هر ۱۰۰ گرم شامل ۹۸۸ واحد ویتامین D هستن. این میزان، ۲۴۷ درصد از شاخص نیاز روزانه (RDI) به ویتامین D رو تأمین می کنه.

بعضی تحقیقات حتی درصد بالاتری از این میزان ویتامین رو در ماهیای طبیعی نشون داده که به ۱۳۰۰ واحد در هر وعده می رسه. ماهیای پرورشی به طور متوسط فقط ۲۵ درصد از این میزان رو تأمین می کنه. با این حال این بهش معناست که هر وعده مصرف ماهی سالمون پرورشی، ۲۵۰ واحد ویتامین D تأمین می کنه که برابر ۶۳ درصد نیاز روزانه ما به این ویتامینه.

شاه ماهی و ساردین

شاه ماهی در سراسر جهان مصرف می شه. این ماهی به اشکال نپخته، کنسروی، دودی و نمک سود سرو می شه. این ماهی منبع غنی ویتامین Dه. شاه ماهی تازه اقیانوس اطلس در هر ۱۰۰ گرم، شامل ۱۶۲۸ واحد ویتامین Dه؛ یعنی چار برابرِ شاخص میزان نیاز روزانه ویتامین D.

اگه ماهی تازه دوست ندارین، می تونین شاه ماهی نمک سود استفاده کنین که اونم یکی از منابع ویتامین Dه و در هر ۱۰۰ گرم اون، ۶۸۰ واحد ویتامین D هست که برابرِ ۱۷۰ درصد از شاخص RDIه.

ماهی نمک سود در عین حال مقادیر زیادی سدیم داره که بعضی از افراد، بیشتر از اندازه مصرف می کنن.

ماهی ساردین نوع دیگری از شاه ماهیه که مقدار زیادی ویتامین D داره. در هر وعده مصرف این ماهی، ۲۷۲ واحد ویتامین D وارد بدن می شه که ۶۸ درصد شاخص RDIه. شکلای مختلف دیگر ماهیای چرب هم منبع خوبی واسه تأمین ویتامین Dه؛ لوزی ماهی یا هلیبوت (که یه جور ماهی پهن بزرگه) در هر ۱۰۰ گرم شامل ۶۰۰ واحد و ماهی ماکرل در هر ۱۰۰ گرم شامل ۳۶۰ واحد ویتامین Dه.

روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی یکی از مکملای پرطرفداره. اگه ماهی دوست ندارین، می تونین با مصرف روغن جگر ماهی مواد مغذی خاص مورد نیاز بدن خود رو که در دیگر منابع به سختی پیدا می شه، تأمین کنین.

در هر قاشق چای خوری از روغن جگر ماهی، ۴۵۰ واحد ویتامین D هست و با این حساب، این ماده مغذی یکی از بهترین منابع تأمین این ویتامین حساب می شه. روغن جگر ماهی از گذشته به خاطر پیشگیری و درمان کمبود ویتامین D در کودکان مورد استفاده قرار گرفته.

روغن جگر ماهی منبع فوق العاده ای از ویتامین Aه که فقط در یک قاشق چای خوری از اون، ۹۰ درصد شاخص RDI هست. با این حال دریافت مقدار بیشتر از اندازه ویتامین A می تونه مضر و خطرناک باشه. پس بهتره در مصرف روغن جگر ماهی دقت و احتیاط کنین و بیشتر از مقدار نیاز بدن تون، مصرف نکنین.

این ماده شامل اسید چرب امگا ۳ه که کمبود اون در بدن خیلی از افراد هست.

کنسرو ماهی تن

خیلی از افراد کنسرو ماهی تن سبک رو به دلیل طعم و بوی ملایم اون دوست دارن و به دلیل اینکه می تونن در خونه و مدت طولانی تری از اون نگه داری کنن، تمایل زیادی به مصرف اش دارن. قیمت اون نسبت به ماهی تازه ارزون تره.

کنسرو ماهی تن در هر ۱۰۰ گرم، شامل ۲۳۶ واحد ویتامین Dه که این مقدار بیشتر از نصف شاخص RDIه. این کنسرو شامل ویتامین ب۳ و ویتامین Kه.

متأسفانه کنسرو ماهی تن شامل سمی به نام methylmercuryه که در خیلی از شکلای مختلف ماهی پیدا می شه. اگه این سم در خون منتشر شه، می تونه باعث به وجود اومدن مشکلات جدی واسه سلامتی آدم شه. با این حال بعضی از شکلای مختلف ماهیا خطر کمتری نسبت به بقیه شکلای مختلف داره. ماهی تن سبک انتخاب بهتری نسبت به ماهی تن سفیده و مصرف اون تا ۱۷۰ گرم در هفته، مفیده و آسیب ای نداره.

میگو

میگو یکی از محبوب ترین نوع سخت پوستانه. با این حال برخلاف بقیه منابع ویتامین D که پرچرب هستن، میگو میزان چربی بسیار پایینی داره. برخلاف این موضوع، این ماده مغذی شامل مقدار زیادی ویتامین Dه؛ در هر ۱۰۰ گرم میگو ۱۵۲ واحد ویتامین D هست که برابر ۳۸ درصد شاخص RDIه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   منبع درآمد گوگل از کجاست؟ 

میگو شامل اسید چرب امگا۳ هم هست اما این مقدار نسبت به بقیه موادی که ویتامین D زیادی دارن، کمتره. در هر ۱۰۰ گرم از میگو، ۱۵۲ میلی گرم کلسترول هم هست که مقدار قابل توجهیه. با این حال این مسئله نباید باعث نگرانی شما شه. خیلی از تحقیقات گذشته نشون داده که مصرف رژیمی کلسترول، اثر زیادی بر سطح کلسترول خون نداره. حتی یکی از منابع معتبر واسه تنظیم برنامه های غذایی هم سقف کلسترول مصرفی رو ورداشته و اعلام کرده مصرف زیاد کلسترول اهمیت زیادی نداره.

زرده ی تخم مرغ

خبر خوب واسه افرادی که ماهی دوست ندارن: غذاهای دریایی تنها منابع ویتامین D نیستن. تخم مرغ کامل، منبع خوبیه؛ یک غذای خوشمزه و مغذی هم حساب می شه. در حالی که بیشترین پروتئین تخم مرغ در سفیده ی اینه، چربی، ویتامینا و مواد معدنی اون بیشتر در زرده هست.

زرده ی یک تخم مرغ صنعتی معمولی، شامل ۱۸ الی ۳۹ واحد ویتامین Dه که مقدارش خیلی هم زیاد نیس. با این حال ویتامین D موجود در تخم مرغ محلی که تولید مرغ هاییه که در مراتع و زیر نور آفتاب رشد کردن، ۳ الی ۴ برابر بیشتره.

تخم مرغایی که حاصل مرغایی هستن که با خوراک غنی شده ی ویتامین D تغذیه شدن، مقدار خیلی زیادی ویتامین D دارن که گفته می شه این مقدار به ۶۰۰۰ واحد در هر زرده هم می رسه.

خوردن تخم مرغای محلی یا تخم مرغای صنعتی که ویتامین D زیادی دارن، می تونه به تأمین نیاز روزانه شما به این ویتامین کمک زیادی کنه.

قارچ

به استثنای غذاهای غنی شده، قارچ تنها منبع طبیعی ویتامین Dه. قارچا هم مثل آدم، اگه در خطر پرتوهای فرابنفش قرار بگیرن، می تونن این ویتامین رو تولید کنن. قارچا ویتامین D2 تولید می کنن و حیوانات ویتامین D3. با اینکه ویتامین D2 به بالا بردن سطح ویتامین D خون کمک می کنه اما اثر اون به اندازه ویتامین D3 نیس.

با این حال قارچای وحشی منبعی فوق العاده واسه تأمین ویتامین D2ه. واقعا بعضی از شکلای مختلف این قارچا در هر ۱۰۰ گرم، تا ۲۳۰۰ واحد از این ویتامین دارن.

از طرف دیگه قارچای پرورشی بیشتر در تاریکی رشد می کنن و شامل مقدار بسیار کمتری از ویتامین D2 هستن.

با این حال برندهای خاصی قارچا رو زیر پرتوهای فرابنفش پرورش میدن که هر ۱۰۰ گرم از اونا می تونه ۱۳۰ الی ۴۵۰ واحد از این ویتامین رو تأمین کنه.

غذاهای غنی شده

غلات (سیریال) صبحانه

منابع طبیعی ویتامین D محدوده، به ویژه اگه گیاهخوار باشین یا ماهی دوست نداشته باشین. خوشبختانه بعضی از غذاهایی که به طور طبیعی ویتامین D ندارن، غنی سازی می شن.

شیر گاو

شیر گاو، یعنی همون شیری که بیشتر مردم می خورن، به طور طبیعی منبع خوبی واسه خیلی از مواد مغذی مثل کلسیم، فسفر و ریبوفلاوینه. در بعضی از کشورها شیر گاو با ویتامین D غنی می شه. در هر فنجون (۲۳۷ میلی لیتر) از شیر گاو، ۱۳۰ واحد یا یعنی ۳۳ درصد از شاخص RDI هست.

شیر سویا

چون تقریبا همه منابع ویتامین D در اجناس حیوانی پیدا می شه، گیاهخواران در خطر خطر دچار شدن به کمبود این ویتامین هستن. واسه همین شیرهای گیاهی مثل شیر سویا غنی سازی می شن تا شامل ویتامین D و ویتامینا و همه مواد معدنی ای شه که در شیر گاو هست.

یک فنجون (برابر ۲۳۷ میلی لیتر) شیر سویا معمولا شامل ۹۹ الی ۱۱۹ واحد ویتامین Dه که ۳۰ درصد شاخص RDIه.

آب پرتقال

حدود ۷۵ درصد مردم در سراسر جهان از مشکل نبود تحمل لاکتوز رنج می برن و ۲ الی ۳ درصد دیگر به شیر آلرژی دارن. واسه همین بعضی از کشورها آب پرتقال رو با ویتامین D و بقیه مواد مغذی مثل کلسیم غنی می کنن. یک فنجون آب پرتقال غنی شده (۲۳۷ میلی لیتر) واسه صبحانه می تونه روز شما رو با ۱۴۲ واحد ویتامین D یا ۳۶ درصد شاخص RDI شروع کنه.

غلات و بلغور جو دوسر

غلات خاص و صبحانهای فوری شامل بلغور جو دوسر با ویتامین D غنی شدن. نیم فنجون از این مواد می تونه ۵۵ الی ۱۵۴ واحد ویتامین D مورد نیاز بدن رو تأمین کنه که برابر ۳۹ درصد شاخص RDIه. با اینکه غلات غنی شده و بلغور جو دوسر ویتامین D کمتری نسبت به منابع طبیعی دارن، اما می تونه روش مناسبی واسه افزایش مصرف این ویتامین باشه.

واسه اینکه ویتامین D مورد نیاز بدن تون رو تأمین کنین، زمانی رو در فضای روباز و زیر نور خورشید سپری کنین، با اینکه قرار گرفتن در خطر نور خورشید واسه خیلی از افراد عملی نیس. دریافت ویتامین D از راه رژیم غذایی سخت هست اما غیرممکن هم نیس. مواد غذایی ای که در این مقاله به اونا اشاره شد، بعضی از منابعی بودن که بیشترین مقدار ویتامین D رو دارن. پس خوردن این غذاهای پر از ویتامین D، می تونه نیاز شما رو به این ماده مغذی و بسیار مهم، به اندازه کافی تأمین کنه.

منبع: authoritynutrition

 


دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید